減酒のはじめ方 — 純アルコール20gを目安に、飲む量を少しずつ減らす

お酒の量を「急にゼロにする」のではなく、「少しずつ減らす」のが減酒です。完全にやめるのがつらい人でも、記録をつけながら量を見直すだけで、飲みすぎの日を減らしていけます。

減酒とは — 禁酒との違い

減酒は、飲酒を続けながら量やペースを見直すことです。一方、禁酒は一定期間まったく飲まないことを指します（禁酒・断酒・休肝日の違いは別のガイドで詳しく説明しています）。減酒には「今日は 1 杯だけにする」「週の合計を先週より減らす」のような小さな目標が向いています。まず自分が普段どれくらいの量を飲んでいるかを知ることが最初の一歩です。

目安になる数字

厚生労働省の「健康日本21」では、次の 2 つの数字が目安として示されています。

• 節度ある適度な飲酒 — 1 日平均で純アルコール約 20 g程度
• 生活習慣病のリスクを高める飲酒量 — 1 日あたり純アルコール 男性 40 g 以上・女性 20 g 以上

純アルコール量は「飲料の量（ml）× 度数（%）÷ 100 × 0.8」で計算できます（詳しい計算方法は純アルコール量の計算方法のガイドにまとめています）。まずはこの 20 g という数字を、1 日の目安として意識してみるとよいでしょう。

よくある一杯の純アルコール量

飲みハムのお酒カタログから、よく飲まれる一杯の純アルコール量を抜き出しました。

度数・容量は日本で一般的な一杯の推定値です。実際に飲む商品のラベルで確かめてください。

減らし方のコツ

• 記録する — 飲んだ量を毎回記録すると、自分の平均量が見えてきます。
• 週の合計で見る — 1 日ごとではなく、週の合計で増減を確認すると続けやすくなります。
• 休肝日を決める — あらかじめ飲まない日を決めておくと、週の合計が自然に下がります。
• 度数の低いものに替える — 同じ量でも、度数が低いお酒に替えるだけで純アルコール量は減らせます。
• 一杯の量を小さくする — ジョッキをグラスに、ロングをショートにするだけでも差が出ます。

飲みハムでの記録の仕方

飲みハムでは、飲んだお酒をワンタップで記録すると、純アルコール量が自動で計算されます。週・月ごとの統計では前の期間との比較が見られるので、減らせているかどうかを数字で確認できます。休肝日は連続日数で数えていて、記録がない日が続くほどカウントが伸びていきます。合計が 20 g・40 g を超えると、ホーム画面のハムの状態も変わるので、目安を超えたことに気づきやすくなっています。